Функціональні тренування. Що це таке і чи дійсно вони так ефективні?

Використання таких термінів, як “функціональна тренування” або “функціональні руху” зустрічається повсюдно – мабуть, навіть занадто повсюдно, щоб ці слова продовжували мати якесь осмислене значення. Всі ми знаємо, що функціональні тренування допомагають спалювати жир і нарощувати м’язи, що вони найбільш ефективні, “правильні” – і так далі. Звучить, звичайно, круто, але в той же час, далеко не кожна людина зможе дати зрозуміле і чітке визначення того, що ці самі функціональні руху собою представляють.

У цьому, на мій погляд, криється значний недогляд, оскільки саме з точного визначення починається якесь розуміння сутності питання – якщо ж людина не здатна дати цього визначення, то, швидше за все, він взагалі не дуже розуміє, про що йде мова. Ніби як на уроці фізики в середній школі, коли все начебто ясно, однак, у відповідь на пряме запитання вчителя “Що таке [вставити розумний термін]? ” учень впадає в ступор – швидше за все, володіючи досить посередніми знаннями з даної дисципліни.

Аналогічним чином, даючи чітке визначення для функціональних рухів, ми відразу розуміємо, які вправи до них (не) відносяться і – що не менш важливо – навіщо вони взагалі потрібні.

Мабуть, найкраще визначення цього терміна дається в статті Грега Глассмана Defining CrossFit (так, того самого, який і придумав Кроссфіт як такої), що характеризує функціональні руху як руху, що виконуються людиною в повсякденному житті в природних умовах”.

Для людини природно бігати, плавати, лазити через різного роду перешкоди, піднімати і переміщати якісь предмети, нахилятися, присідати, робити кидки і так далі.

Справді, досить важко уявити собі ситуацію в повсякденному житті, коли людині довелося б робити що-небудь, що нагадує жим в тренажері з положення сидячи або, скажімо, згинання рук на лаві Скотта.

• Присідання – функціональний рух, жим ногами в тренажері – ні.
• Віджимання – функціональний рух, випрямлення рук на трицепс – ні.
• Кидки м’яча в ціль або махи гірей – функціональні руху, підйоми на шкарпетки або французький жим – не дуже.

Навіть, якщо ваша побутова активність не надто пов’язана з фізичною працею, якісь з цих рухів мають місце бути: умовно кажучи, встаючи зі стільця, ви робите те ж саме рух, що і під час присідань, а піднімаючи важкі пакети з супермаркету, фактично виконуєте станову тягу.

Функціональні vs Базові вправи

При цьому мимоволі напрошується питання, в чому полягає відмінність між функціональними і вже знайомими нам базовими вправами. Згідно з визначенням, всі вправи можна умовно розділити на

Ізолюючі, при яких вся робота виконується однією ізольованою м’язової групою.

Очевидно, що практично всі функціональні вправи являють собою складнокоординовані многосуставние руху, тобто є базовими. Виконуючи присідання, махи гірей, станову тягу або навіть звичайні віджимання, ви активуєте всі великі м’язові групи з ніг до преса і плечового пояса, так що ці поняття справді багато в чому перетинаються один з одним з тією лише різницею, що говорячи про функціональності вправи, ми ставимо акцент швидше на його природності, ніж просто многосуставной роботі.

Функціональні тренування та інтенсивність

Розвиваючи ідею природності функціональних рухів, необхідно сказати і про те, що вони не тільки включають в роботу відразу кілька м’язових груп, але і розвивають різні аспекти фізичної підготовки людини. Так, якщо виконуючи жим в тренажері по наперед заданій траєкторії, від вас вимагається лише максимальне зусилля, то будь-функціональний рух вимагає від вас не тільки “потиснути багато”, але і зробити це максимально швидко і технічно, а також бути здатним витримувати цю навантаження протягом тривалого часу, що, знову ж таки, максимально відповідає природним умовам.

Крім абсолютної сили, фізична підготовка людини може характеризуватися такими параметрами, як швидкість, координація, мобільність (гнучкість), витривалість і т. д.

З цього, до речі, випливає ще одне цікаве обставина: даючи тілу навантаження по всіх фронтах, ми забезпечуємо йому найбільший стрес, а, отже, і стимул до подальшого відновлення, що включає в себе м’язову гіпертрофію, а також адаптацію нервової і серцево-судинної систем.

Підіб’ємо деякі підсумки:

• Функціональні тренування тяжіють до більш інтенсивного стилю
• У більшості випадків функціональні тренування передбачають роботу з вільними вагами або вагою тіла (але не на тренажерах)
• Функціональні тренування задіють більше м’язів одночасно, що дозволяє збільшити витрату калорій
• Функціональні тренування здатні працюють над розвитком не тільки сили, але і координації, швидкості та витривалості
• Функціональні тренування забезпечують потужний гормональний відгук організму
• Функціональні тренування здатні допомогти вам легше і безпечніше справлятися з побутової активністю (підйом по сходах, необхідність підняти щось важке, . )

Кожна тренувальна програма бере свій початок з постановки цілей, яких ви хочете з її допомогою домогтися, будь то схуднення, набір м’язової маси, відновлення після травми або загальне оздоровлення організму. І тут я буду змушена визнати, що функціональний стиль тренувань дійсно вирішує більшу частину цих проблем.

Це не означає, що всі інші вправи не виправдовують себе і не заслуговують на місця у вашій тренувальній програмі: підсобна ізолююча робота здатна допомогти зміцнити якісь слабкі м’язи, з тієї чи іншої причини слабо задіяні у складнокоординованих функціональних рухах.

Нарешті, залишаються вправи, які складно віднести до природних рухових шаблонів. Я сильно покривлю душею, назвавши віджимання в стійці на руках природним рухом, так і уявити ситуацію, коли вам потрібно вичавити щось, лежачи на спині (жим лежачи). є прекрасними складнокоординованими упражненнями, опрацьовуються більшу частину великих м’язових груп і сприяють розвитку всіх вищеперелічених фізичних навичок.

Ну а якщо ви хотіли б бачити у своїй стрічці новин більше подібних публікацій, регулярно отримувати корисну інформацію про тренування і харчування, а також покрокові рецепти, то підписуйтесь на канал і обов’язково залишайте коментарі – тим самим ви можете допомогти розвитку проекту і дати дізнатися про нього більшій кількості людей.